يهتم كل ممثل للنصف الجميل للبشرية بمظهره، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كنت تحارب الدهون الزائدة، انتبه إلى أفضل التمارين لإنقاص الوزن في المنزل، فهذا المركب الفعال سيساعدك على إنقاص الوزن في الساقين والبطن والذراعين والفخذين. فقط التدريب المنتظم والتغذية السليمة سيوفران نتائج سريعة.
التمارين الأكثر فعالية لإنقاص الوزن.
يتم استخدام نهج متكامل لمكافحة الدهون الزائدة. هناك نوعان من التدريبات المطلوبة في عملية إنقاص الوزن:
- القلب. بسبب كثافتها، تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق الخلايا الدهنية بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، يعمل مجمع التدريب على حرق الدهون على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب. إذا أكلت بضع ساعات قبل القيام بذلك، فسيبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة من التدريب الشامل للقلب والأوعية الدموية. في حالة إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- الأساسية (القوة). لتنفيذ هذا التدريب، يتم استخدام الأوزان (الدمبل، كيتلبيل، القضبان، الدمبل). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بنفس السرعة التي يتم بها حرق الدهون في أمراض القلب، ولكن بفضل التمارين الأساسية يتم تطوير الجهاز العضلي. بعد فقدان الوزن، لن تترهل بشرتك، وسوف تتخلصين من السيلوليت. ستصبح عضلاتك أقوى وستزداد قوتك. هذا سوف يحافظ على لون الجسم لفترة طويلة.
أفضل التمارين
هناك تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال، وإذا تم القيام بها بانتظام، ستكون النتائج ملحوظة في غضون أسبوعين. إنهم لا ينتمون إلى التربية البدنية واللياقة البدنية العادية. في الأساس، تدريب القوة هو الذي يزيد من قوة العضلات. يحدث فقدان الوزن باستخدام هذا النهج بشكل أسرع من أداء أنظمة النشاط البدني: البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الساقين
تعتمد أفضل التمارين لإنقاص الوزن في ساقيك على جميع أنواع القرفصاء وأشكالها المختلفة. تدريب القوة يوقف الوزن الزائد عن طريق تقليله تدريجيًا. الطعنات المناسبة للساقين:
- افرد ساقك، وضعها أمامك على مسافة ما، ثم اثنها عند الركبة.
- يجب أن تشكل الطية زاوية 90 درجة.
- أعد ساقك إلى وضع البداية. قم بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًا، في أربع مجموعات.
بطن
لتصغير بطنك، يجب عليك ضخ عضلات البطن والمستقيم والمائل. بالنسبة للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون السماح له بالانحناء كثيرًا، فإن "المكنسة الكهربائية" مناسبة:
- قف، ازفر كل الهواء من خلال فمك.
- حاول إخراج الهواء من معدتك، كما لو كنت تستنشقه. مع التنفس السليم، يجب أن يمر تحت الأضلاع. سيبدأ الألم غير السار في المعدة.
- عندما تحتاج إلى الهواء، استنشق الهواء من أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
- أداء خمسة إلى ستة التكرار.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام.
الأرداف
لشد وتنحيف الأرداف، تعتبر عمليات رفع الساق مناسبة. سيساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد في الأرداف وكذلك التخلص من السيلوليت. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، ستلاحظ النتائج خلال شهر. قم بما يلي:
- ندخل في وضع الكلب.
- ارفع الساق المثنية، وقم بتمديدها أثناء الحركة، أو قم بفرد ساق واحدة في كل مرة واستمر في تدريبها في هذه الحالة.
- قم بأربع مجموعات من ثلاثين تكرارًا.
- قبل البدء، يمكنك وضع أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لإنقاص وزن ذراعيك بتمارين الضغط. يمكن أن تكون منتظمة أو على المرفقين. في البداية، ستكون عشر مرات في اليوم كافية. أسهل تمارين الضغط تسمى تمارين الضغط العكسي:
- قف مع ظهرك على كرسي أو مقعد، ضع يديك على الجهاز، وقم بخفض جسمك بحيث يكون مسترخيًا وثني مرفقيك.
- استخدم يديك لدفع نفسك للأعلى وتصويب مرفقيك.
- أداء أربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين التكرار.
الوركين
لتشكيل ساقين رياضيتين بأرداف جميلة، اجلس في وضع القرفصاء:
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وابدأ في ثنيهما، مع تحريك مؤخرتك للخلف.
- يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما انحنيت إلى الأسفل، كلما كان ذلك أفضل.
نوع آخر من القرفصاء يسمى plie:
- افرد ساقيك على نطاق واسع، مع تحويل أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين.
- ابدأ في وضع القرفصاء، مع الإمساك بالجزء السفلي لمدة خمس ثوانٍ.
- قم بأربع مجموعات من عشرين تكرارًا.
للجسم كله
هناك تمرين خاص، يتم إجراؤه يوميًا، سيسمح لك في نفس الوقت بإنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم، وتقوية عضلات البطن، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الموقف والمرونة، وتهدئة الأعصاب. ويسمى اللوح الخشبي ويتم على النحو التالي:
- افترض أن الكلب يتخذ وضعية ثم قم بفرد ساقيك لتكوين خط مستقيم من رقبتك إلى كعبك.
- تمرين اللوح الخشبي ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك بالألم ويصعب عليك البقاء واقفًا. يجب أن تظل واقفاً لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق ثم تزيد الوقت.
نظام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
النظام المعروف يسمى Bodyflex. سيستغرق الأمر خمس عشرة دقيقة يوميًا لإكماله وستبدأ الكيلوجرامات الزائدة في الذوبان أمام عينيك. أساس النظام هو التنفس السليم. تنفس كما لو كنت تخلق فراغًا. افعل هذا:
- اجلس على مرفقيك وركبتيك وأرجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر للقسم التالي. هل ثلاث التكرار.
- يتوافق التمرين مع التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا تتحرك الساق للخلف، بل إلى الجانب.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة مع وضع مرفقك فوق ركبتك مباشرة وذراعك الأخرى ممتدة ومستقيمة. اسحب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعك الممدودة، وشعر بأن عضلات بطنك المائلة مشدودة. عد 8 دورات تنفس ثم استرح. أداء 3 التكرار على كل جانب.
- استلقي على السجادة، وارفعي ساقيك واشبكي ساقيك بيديك. أداء الدورة، وشد عضلات الفخذ. هل 3 التكرار.
- قف على يديك وقدميك. قم بتقويس ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بإجراء 10 عدات. بعد ذلك، قم بتقويم ظهرك واستمر في دورة التنفس. أداء 3 التكرار.
معقدة في المنزل
تشعر معظم الفتيات بالقلق بشأن التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن. تلك التي يتم تنفيذها بشكل شامل. معهم سترى النتائج في غضون أسابيع قليلة من بدء التدريب، وبعد بضعة أشهر ستتمكن من إظهار قوامك النحيف.
قائمة التمارين لإنقاص الوزن بسرعة هي كما يلي:
- أولا، الاحماء. خلال هذه العملية من الضروري إحماء العضلات جيداً حتى لا تسبب إصابات أثناء التدريب.
- انشر ساقيك على نطاق واسع، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الثبات، ابدأ في القرفصاء. أكمل 20 تكرارًا. استريحي لمدة نصف دقيقة وكرري ذلك من البداية. ما عليك القيام به 4 طرق.
- لتكوين سيقان نحيلة وتنحيف الفخذين، تمرين المقص وتنوعاته مناسب. إحداها: استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك. افصلهم عن طريق إعادتهم إلى مكانهم. أداء 3 مجموعات من 50 التكرار.
- للحصول على معدة مسطحة، ضخ عضلات البطن. تمرين عضلات البطن المستقيمة: استلق على السجادة، وارفع رقبتك وكتفك عن الأرض بمقدار 10-15 سم، مع شد عضلات البطن. سعة صغيرة ستعطي نتائج ممتازة. أداء 4 مجموعات من 20 التكرار. للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع لوحي كتفك وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد بحيث يلمس مرفقك الركبة المقابلة.
تمارين في الليل
لا توجد فروق معينة في اختيار التمارين التي يجب القيام بها في الصباح وفي المساء. ابدأ بممارسة اليوجا أو البيلاتس؛ بعد يوم شاق، ستهدئ هذه التمارين عضلاتك وعقلك. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة للعضلات المتعبة أثناء الليل:
- اجلس على السجادة، ومد ساقيك. قم بتمديد معدتك نحو ساقيك بحركات بطيئة ونابضة قدر الإمكان. ثم خذ جواربك بين يديك واطويها إلى نصفين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة.
- اتخذي وضعية البداية كما في التمرين السابق، ولكن افردي ساقيك على الجانبين. حرك راحتي يديك على طول الأرض، وحركهما للأمام. البقاء في الموقف المتطرف لمدة 30 ثانية.
عمليات الاحماء
قبل البدء بممارسة الرياضة، يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، ستكون التمارين الجيدة لفقدان الوزن فعالة إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. يعد القفز على الحبل وفترات الجري وممارسة التمارين الرياضية مناسبة لذلك. يعزز المجمع فقدان الوزن السريع وتشكيل عضلات الساق وتدريب القدرة على التحمل. لتدفئة عضلات البطن، قم بلف الطوق، ثم انحني ولف جسمك إلى اليمين واليسار.
يمكنك التعرف بالتفصيل والدقة على تقنية أداء تمارين إنقاص الوزن من مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. يتم تقديم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، وإذا لزم الأمر، يمكنك دائمًا التقاط لقطة شاشة لاستخدامها أثناء الفصل.