سعياً وراء التناغم والشكل المتناغم والمتناغم ، يبدأ الناس في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. المشكلة الأولى التي يجب مواجهتها هي النظام الغذائي. قلة من الناس يعرفون أن المشكلة تكمن في الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة. وبمجرد أن يدرسوا المعلومات في المصادر الشعبية ، دون قراءتها حتى النهاية ، فإنهم يستبعدون الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. وهنا تبدأ الانهيارات والمشاكل الصحية وفقدان القوة وما إلى ذلك. أين التوازن والحقيقة؟قريب جدا! هيا نكتشف.
في السنوات الأخيرة ، كان هناك تحول كبير في الأفكار حول سبب زيادة الوزن. لقد أدركت الجماهير أن الكربوهيدرات ، وليس الدهون الغذائية ، تتحول إلى دهون تحت الجلد وتصبح أحد الأسباب الرئيسية للسمنة.
لفترة طويلة ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أساس طرق إنقاص الوزن ، لكن الإحساس الحقيقي كان سببه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي أظهر نتائج عالية في فقدان الوزن الزائد. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
ستتعلم في هذه المقالة:
- ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكيف يحدث حرق الدهون؟
- مزايا وعيوب الطريقة ؛
- ما هي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
- وصفات مثيرة للاهتمام منخفضة الكربوهيدرات لقائمة كاملة.
ما هو جوهر طريقة إنقاص الوزن؟
تزود الكربوهيدرات الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم على العمليات الحيوية وأثناء النشاط البدني. سيؤدي الرفض الكلي للمغذيات الكبيرة إلى حدوث خلل في أداء الأنظمة الوظيفية ، كما أن زيادة الطاقة المتلقاة ستؤدي إلى زيادة احتياطيات الدهون. يشتمل النظام الغذائي الذي يعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) التي لا تسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم وتستغرق وقتًا أطول لتحويلها إلى طاقة.
يكمن جوهر الطريقة في حقيقة أنه منذ اليوم الأول من النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال ، تنخفض كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وتزداد البروتينات. بفضل هذا ، يتم إطلاق العمليات التالية في الجسم:
- الطاقة المستلمة سابقًا نادرة ، مما يجبرنا على البحث عن مصدر جديد.
- يصبح الجليكوجين في أول 2-3 أيام من النظام الغذائي هو المورد الرئيسي للطاقة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تتفكك الدهون وتنتج مصدرًا إضافيًا للطاقة - الكيتون.
أظهرت الدراسات التي قارنت فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أن الأشخاص الذين قللوا من تناول الكربوهيدرات فقدوا وزنًا أكبر في 6 أشهر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، شعر الأشخاص بالشبع بعد تناول الطعام ، حيث يتحلل البروتين والدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، حدثت زيادة في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين بشكل تدريجي. هذا يعني أنه لم يكن لديهم دفعات قوية من الطاقة ، والتي يتم استبدالها بالإرهاق والشعور المتزايد بالجوع.
استنتاج: مبدأ النظام الغذائي هو العمليات البيوكيميائية التي تساهم في حرق الدهون وفقدان الكيلوجرامات الزائدة.
من المهم أن تتذكر أنه أثناء النظام الغذائي ، يتم تقليل طبقة الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المستحيل تقليل الأحجام محليًا.
المميزات والعيوب
يؤثر المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات في القائمة بشكل إيجابي على حالة الجسم ، ويعيد الهضم إلى طبيعته ، ويزيد من عمليات التمثيل الغذائي ويجدد الشباب.
ميزة:
- لا يوجد جوع في النظام الغذائي ، وتبقى القوة على نفس المستوى ، ولا يوجد ضعف ؛
- مناسبة لمرضى السكر.
- التغذية السليمة للرجال والنساء من أجل إنقاص الوزن ؛
- مناسبة لمستويات النشاط المنخفضة والمتوسطة والعالية ؛
- لا يتطلب تغييرًا كبيرًا في حسابات متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، تتغير مؤشرات البروتين والكربوهيدرات.
إن تقليل كمية المغذيات الكبيرة يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، ويوصى به من أجل:
- زيادة الوزن
- تدريب مكثف؛
- داء السكري
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطرابات جهاز الغدد الصماء.
- أمراض الأورام.
اكتسبت الطريقة الثقة بين الرياضيين وكمال الأجسام - هذه فرصة موثوقة للحصول على الراحة وتقليل النسبة المئوية للدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له عيوبه:
- الإمساك: يمكن أن يؤدي انخفاض الألياف ، المرتبط بانخفاض تناول الكربوهيدرات ، إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يمكن أن يسبب نقص الكربوهيدرات الصداع والتهيج والعصبية.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- يزيد الحمل على الكبد.
- البوتاسيوم والصوديوم نادرة.
- يقلل نقص الكربوهيدرات من التركيز ، وهو أمر ضروري للأشخاص الذين يشاركون في العمل العقلي ؛
- زيادة مستويات الكوليسترول بسبب وجود عدد كبير من المنتجات الحيوانية ، مما يؤدي إلى تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ؛
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مدرجًا في قائمة الطرق التي يمكن اتباعها لعدة سنوات ، لأن قائمة كبيرة من الأطعمة المحظورة تخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. لذلك ، بعد عدة أسابيع أو أشهر من القيود ، يعود الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد.
توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن واللحوم العضوية والجبن والبيض. بالنسبة للنباتيين ، تعتبر البقوليات والمكسرات بديلاً.
نسبة BJU في النظام الغذائي ضمن:
- البروتينات 40-50٪ ؛
- الدهون 30-35٪ ؛
- كربوهيدرات 20-25٪.
رأي اختصاصيي التغذية
يحذر خبراء التغذية من هذه الطريقة ، لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (لمدة أسبوع أو شهر) يتضمن استخدام 50-70 جم من المغذيات الكبيرة يوميًا. يؤدي النقص إلى اضطرابات غير مرغوب فيها مع عدد من الآثار الجانبية ، مثل الزيادة.
يوصي الأطباء بإعطاء الأفضلية للتغذية السليمة والمتوازنة ، ومراقبة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تساعد عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني على تقليل كمية الدهون في الجسم ؛لا يمكن أن تعزى الطريقة للتعبير عن فقدان الوزن ولكن دون الإضرار بالصحة.
موانع
قبل "اتباع نظام غذائي" ، يجب عليك استشارة الطبيب ، لأن نسبة عالية من الأطعمة البروتينية هي بطلان للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، تحص بولي ، والنقرس).
الحقيقة هي أنه مع اتباع نظام غذائي طبيعي ، قد لا تظهر اضطرابات التمثيل الغذائي نفسها ، مما يعني أنك قد لا تعرف حتى أنك مصاب بمرض. من خلال تغيير النظام الغذائي في اتجاه زيادة تناول البروتين ، فإنك تتسبب في إطلاق آلية مرضية خطيرة في جسمك.
الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية هو بطلان في أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المرارة ، التهاب البنكرياس ، تحص صفراوي ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة). تؤدي الأطعمة الدهنية إلى تناول كميات كبيرة من الكوليسترول في الجسم ، مما قد يتسبب في نمو لويحات تصلب الشرايين أو تسريعها.
طريقة إنقاص الوزن غير موصى بها أيضًا:
- حامل ومرضع
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ؛
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- في وقت تفاقم الأمراض المزمنة.
القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتضمن الطريقة استخدام الحد الأدنى من الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على عمل الجسم. بالنسبة للنساء ، يلزم 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، وللرجال - 3 جرام. إذا كان المدخول اليومي 120-150 جرامًا ، فإن الرقم لفقدان الوزن ينخفض تدريجياً وتدريجياً إلى 50-70 جرامًا في اليوم. يصبح طعام البروتين بديلاً عن مصدر للطاقة ويحافظ على تناسق العضلات.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين ، مما يثبط شهيتك. تمنع أجسام الكيتون ، من البروتينات والدهون الحيوانية والنباتية ، تدفق المعلومات حول الإحساس بالجوع.
سيساعدك اتباع بعض المبادئ على تحقيق أهدافك:
- استبعاد المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي ؛
- تناول فيتامينات ومعادن إضافية ؛
- طريقة الطهي المفضلة هي مطهي ، مسلوق ، مشوي ، على البخار. تقلى المكونات بدون إضافة الزيت أو بكمية صغيرة ؛
- لا تفوت وجبات الطعام ولا تقطع السعرات الحرارية ؛
- تناول الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول وقبل التدريب ، في النصف الثاني - الأطعمة البروتينية ؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار.
- اتبع نظام الشرب - ما لا يقل عن 2 لتر من السائل النظيف.
لا تنس أن الحساب الصحيح لاحتياجات الطاقة اليومية لفقدان الوزن هو الخطوة الأولى قبل البدء في أي نظام غذائي.
المنتجات المعتمدة
قائمة المنتجات للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واسعة النطاق ، مما ينوع القائمة ولن يتركك جائعًا. من المهم دراسة المعلومات حول المكون باستخدام مخططات السعرات الحرارية الغذائية أو على الملصق.
جدول المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي ينطوي على قيود معينة. بمساعدة الجدول ، يمكنك التعرف على المنتجات المناسبة للتغذية منخفضة الكربوهيدرات.
مجموعات المنتجات |
المنتجات المعتمدة |
|---|---|
لحمة |
لحم الخنزير الخالي من الدهن ولحم البقر ولحم العجل والدواجن واللحوم العضوية |
الأسماك والمحار |
أسماك البحر: سمك السلمون والسلمون وسمك القد والماكريل والرنجة والتونة والهلبوت المأكولات البحرية - لا قيود |
منتجات الألبان |
جبن قريش ، جبنة ، كفير ، لبن طبيعي بدون إضافات ، وكلها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. |
بيض |
الدجاج والسمان |
الخضار النيئة والمعلبة |
كل شيء ما عدا الخضار النشوية: البطاطا ، الأرضي شوكي القدس ، البطاطا الحلوة |
الفطر |
لا توجد قيود بأي شكل من الأشكال. |
الفواكه والتوت |
حمضيات ، تفاح أخضر بدون سكر |
الحبوب |
شوفان طويل مطبوخ ، أرز بني وحنطة سوداء |
المكسرات والبذور |
بلا حدود |
زيت |
خضروات غير مكررة |
الصلصات |
الخل البلسمي |
المحليات |
خالي من السوربيتول والفركتوز |
المشروبات |
القهوة والشاي - بدون سكر مضاف ، مياه معدنية ، عصائر نباتية |
المنتجات المحظورة
إذا لم يكن منتجك المفضل مدرجًا في قائمة المكونات المسموح بها ، فمن المرجح أن يكون في القائمة المحظورة:
- منتجات المخابز والحلويات.
- الحبوب المجهزة (الأرز الأبيض ، دقيق الشوفان الفوري ، الحبيبات) ، معكرونة القمح الممتاز ؛
- البطاطس والذرة.
- منتجات نصف منتهية مدخنة؛
- المكونات الغذائية (المايونيز والكاتشب والصلصات باستثناء الصويا) ؛
- شوكولاتة؛
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب) ؛
- منتجات السكر والسكر؛
- العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة (بسبب السكر المضاف) ؛
- مشروب غازي؛
- مشروبات كحولية.
من الضروري التخلي عن المنتجات المذكورة أعلاه لأول مرة ، وبعد 3-4 أسابيع أدخلها تدريجياً في النظام الغذائي في أجزاء صغيرة.
قائمة عينة للأسبوع.
للوهلة الأولى ، يبدو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس متنوعًا للغاية ، ومع ذلك ، بعد إعداد قائمة طعام قبل أسبوع ، يمكنك التأكد من أن النظام الغذائي مشبع.
الجدول: عينة من قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام
تحتوي الطاولة على مجموعات ممكنة من الإفطار والغداء والعشاء ، والتي يمكن تناولها كأساس واستبدالها بطعامك المفضل. لا تنس أنه من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بشكل صحيح من أجل تلبية كمية الطاقة اليومية. التناوب وتكرار المنتجات ممكن.
يوم |
إفطار |
الإفطار الثاني |
وجبة عشاء |
شاي العصر |
وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
يوم 1 |
طاجن جبن قريش بدون سكر + طماطم / خيار |
الجريب فروت الوردي |
عصيدة الأرز البني مع الخضار |
الكفير 1٪ |
سمك مطهو على البخار + كول سلو + خبز |
2 أيام |
بيض مخفوق أو عجة مع بيضتين + دجاج |
جبن قريش خالي من الدسم |
شوربة فطر مع كريمة حامضة قليلة الدسم + خبز |
الكفير 1٪ مع الخيار المفروم والأعشاب |
لحم مسلوق + سلطة خيار و طماطم |
3 أيام |
خضروات مطهية مع جبن مبشور |
تفاحة |
شوربة خضار مع مرق دجاج |
لبن 1. 5٪ |
صدر مسلوق + ملفوف مطهي |
اليوم الرابع |
دقيق الشوفان مع التفاح المبشور |
الجريب فروت الوردي |
عصيدة الحنطة السوداء + سلطة الشمندر |
جبن قريش خالي من الدسم |
راجوت لحم بقري أو دجاج مع الخضار |
يوم 5 |
جبن + بيض مسلوق |
تفاحة |
أرز بني مسلوق + مأكولات بحرية |
الكفير 1٪ |
سلطة خضار + لحم بقري خفيف |
اليوم 6 |
جبن + بيض مسلوق + خبز |
زبادي طبيعي بدون سكر 1، 5٪ |
لحم مخبوز + سلطة خضار |
كيوي |
خضار مطهي + سمك مسلوق |
اليوم السابع |
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب |
جبن قريش خالي من الدسم |
سمك مشوي مع الخضار |
الكفير 1٪ |
بريسكيت مخبوز + خضروات وأعشاب طازجة |
يجب أن يتضمن النظام الغذائي طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات (30 يومًا أو أكثر) وجبة غش أو إعادة التغذية لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الخروج عن النظام الغذائي
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال وبأسعار معقولة ، ولكن بعد شهرين يجب عليك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. يتم الخروج تدريجياً لتقليل إجهاد الجسم وعدم إعادة الكيلوجرامات التي فقدها سابقاً.
العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي في 3-4 أسابيع:
- في الأسبوع الأول والثاني ، قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات (التي لا تحتوي على النشا) ؛
- الأسبوع الثالث - تقليل الأطعمة البروتينية بإضافة الحبوب ؛
- يزداد عدد السعرات الحرارية أيضًا كل يوم.
ما يمكن طهيه خلال فترة إنقاص الوزن: وصفات لذيذة
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس سببًا لقصر نفسك على شرائح الدجاج فقط. قائمة المنتجات المسموح بها واسعة ، لذا يمكنك طهي الأطباق التي تم اختبارها بمرور الوقت أو التخيل بناءً على المكونات المتاحة.
فيليه دجاج في طباخ بطيء
وصفة # 1
طريقة طهو:
- اشطف شرائح الدجاج وأزل الدهون الزائدة. تُقطّع إلى قطع عشوائية ، وتُرش بالملح والتوابل ، وتوضع في قاع الحاوية متعددة الطهي.
- يُسكب الماء ويُضاف ورق الغار.
- طهي لمدة 1. 5 ساعة في وضع "الإطفاء".
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
مكونات:
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- ماء - 150 جم ؛
- الملح والفلفل المطحون - حسب الرغبة.
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
لحم بقري مشوي بالجبن
وصفة # 2
طريقة طهو:
- اشطف اللحم بالماء البارد ، اقطعه بالطول واخفقه.
- دهن ورقة الخبز بالزيت ، ضعي لحم العجل ، صب الحليب.
- أرسل إلى الفرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة لمدة 40 دقيقة.
- بعد ذلك مباشرة ، نملح اللحم ونضيف الملح والبهارات حسب الرغبة.
- نقطع الجبن إلى شرائح رفيعة ، ووزعها بالتساوي على اللحم ، ثم نعود إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أخرى.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 7 جرام
مكونات:
- كتف لحم البقر - 400 جم ؛
- جبنة - 100 جم ؛
- حليب 1 ، 5٪ - 100 مل ؛
- زيت نباتي - 20 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل - حسب الرغبة.
شوربة نخالة الشوفان
وصفة # 3
طريقة طهو:
- يُقطع فيليه الديك الرومي إلى مكعبات ويُغلى في لتر واحد من الماء لمدة 20 دقيقة.
- في النهاية نضيف البصل المفروم والنخالة.
- اسلقي بيضة ، قطّعيها إلى قطع صغيرة وأضيفيها إلى المرق.
- نفرم الخضار جيدًا ، ثم نرسلها إلى الحساء.
إجمالي الكربوهيدرات: 24 جرام
مكونات:
- شرائح الديك الرومي - 150 جم ؛
- ماء - 1 لتر ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- نخالة الشوفان - 25 جم ؛
- شبت مفروم - 10 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
سلطة ملفوف صيني بالفواكه
وصفة # 4
طريقة طهو:
- قشر البرتقال من القشر ، قم بإزالة الطبقات البيضاء.
- قطع الفاكهة إلى مكعبات.
- نفرم الكرنب الصيني والبصل ناعما. امزج جميع المكونات.
- يُضاف الملح حسب الرغبة إلى السلطة ، ويُتبل بعصير الليمون ويُمزج.
إجمالي الكربوهيدرات: 16. 5 جرام
مكونات:
- ملفوف صيني - 150 جم ؛
- تفاحة - 50 جم ؛
- برتقالي - 60 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- عصير ليمون - 20 مل ؛
- ملح للتذوق.
سلطة الحبار
الوصفة رقم 5
طريقة طهو:
- اسلقي بيضتين مسلوقتين وقشرهما. مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- اشطف جثة الحبار وقشرتها وأحشاءها ، واغمسها في الماء المغلي لمدة 15-20 ثانية - لا أكثر! وإلا فإنهم سوف يتحولون إلى "المطاط".
- قطع المحار إلى حلقات أو شرائح رفيعة.
- يُقطع الخيار إلى شرائح رفيعة.
- تخلط جميع المكونات.
- ضعي السلطة بالعصير وزيت الزيتون واخلطيهم.
إجمالي الكربوهيدرات: 3. 5 جرام.
مكونات:
- بيضة دجاج - 116 جم (قطعتان) ؛
- الحبار - 150 جم ؛
- خيار - 70 جم ؛
- عصير ليمون - 15 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل.
سمك ابيض مع الخضار
وصفة # 6
طريقة طهو:
- شطف السمك وإزالة الزعانف. نقطع إلى قطع متوسطة ونفرك بالملح والفلفل.
- نقطع الخضار إلى قطع كبيرة.
- انشر جميع المكونات بالتساوي على صينية الخبز.
- تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 50-60 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 8. 7 جرام
مكونات:
- سمك القد - 500 جم ؛
- الباذنجان - 80 جم ؛
- طماطم - 120 جم ؛
- ملح فلفل.
حساء الجبن
رقم الوصفة 7
طريقة طهو:
- اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ، أخرجي اللحم واتركيها تبرد. مقطعة إلى قطع متوسطة.
- ابشري الجبنة على مبشرة خشنة ، أضيفيها إلى المرق ، اتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة إلى قوام متجانس مع التحريك باستمرار. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- وزعي شرائح الدجاج على كل حصة. تزيين مع المساحات الخضراء.
مكونات:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- جبنة مطبوخة - 100 جم ؛
- ماء - 1. 5 لتر ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
- أعشاب طازجة - حسب الرغبة.
حلوى الحليب
رقم الوصفة 8
طريقة طهو:
- يُسكب الحليب في شكل عميق للخفق ، يوضع في الفريزر حتى تتكون قشرة ثلجية.
- يُسكب الجيلاتين بالماء ويُطهى وفقًا للتعليمات ويُضاف الجيلاتين. ترطيب.
- يُرفع الحليب ويُخفق بخلاط غاطس ويُسكب الجيلاتين ويستمر في الخفق.
- خذيه إلى الفريزر لمدة 20 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 9. 9 جرام
مكونات:
- حليب 0. 5 ٪ - 200 مل ؛
- الجيلاتين - 10 جم ؛
- ماء - 40 مل ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
سلطة مع التونة المعلبة
وصفة # 9
طريقة طهو:
- نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ، ثم نسكب الخل ونخلط ونترك لمدة 15 دقيقة. بعد تصريف السوائل الزائدة.
- اسلقي البيضة المسلوقة ، وابشر الجبن على مبشرة خشنة.
- نقطع الخيار إلى شرائح.
- إذا كانت التونة كبيرة جدًا ، اهرسي القطع بالشوكة.
- تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت وتتبل حسب الرغبة.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 5 جرام
مكونات:
- تونة معلبة - علبة واحدة ، حوالي 180 جم ؛
- بيضة - 58 جم ؛
- جبنة صلبة - 100 جم ؛
- خيار - 100 جم ؛
- بصل - 40 جم ؛
- الخل - 5 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
شرحات النظام الغذائي
الوصفة رقم 10
طريقة طهو:
- اشطف جميع أنواع اللحوم ، وجففها على منشفة ورقية ، وقم بفرمها جيدًا أو فرمها بخلاط / مفرمة لحم.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- نضيف البيض والبصل والملح والبهارات إلى اللحم المفروم. تخلط جيدا ، وتشكل الفطائر بأيد مبللة.
- يُطهى على البخار لمدة 20-30 دقيقة أو يُقلى في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت على كلا الجانبين.
إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرام.
مكونات:
- كتف لحم البقر - 200 جم ؛
- لحم الخنزير الخالي من الدهون - 400 جم ؛
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- بصل - 60 جم ؛
- بيضة دجاج - 58 جم ؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
منخفض الكربوهيدرات رافايللو
وصفة # 11
طريقة طهو:
- يجب أن تكون الخثارة جافة. طحن جزء من الجبن مع التحلية من خلال غربال ، إضافة الكريمة الحامضة ، وتخلط.
- جفف اللوز في مقلاة ساخنة غير لاصقة لمدة 7-10 دقائق مع التحريك باستمرار.
- اعمى كرة من الجبن ، وافردها ، ضع حبة لوز بالداخل ، واصنع كرة.
- تُلف الحلوى الجاهزة في رقائق جوز الهند وتُترك في الثلاجة لمدة ساعة.
إجمالي الكربوهيدرات: 28. 1 جرام
مكونات:
- الجبن 1 ، 8 ٪ - 250 جم ؛
- كريمة حامضة 10٪ - 40 جم ؛
- لوز خام - 20 جم ؛
- رقائق جوز الهند - 100 جم ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن من خلال قائمة طعام متنوعة. باتباع التوصيات ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وعدم الخوف من عودة الوزن المفقود بعد ترك نظام الكربوهيدرات المنخفض. ادرس بعناية موانع الاستعمال ، وتتبع صحتك وكن بصحة جيدة!