عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ فترة طويلة ولا تستخدم فقط في التغذية ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، ويتضمن جدول الأطعمة المسموح بها (الخضار والفواكه والحبوب وغيرها) عددًا كبيرًا من العناصر والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (نظام الكيتو)؟
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، تهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، وتناول الأطعمة البروتينية في الغالب مع كمية قليلة من الدهون ، وخاصة من أصل نباتي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
لا حمية الكربوهيدرات، مقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ،له المزايا التالية:
- معدل كبير من فقدان الوزن.
- اعتدال الشعور بالجوع.
- تطبيع سكر الدم
- تأثير مفيد على وظائف المخ.
- تأثير منخفض على القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ترتبط مزايا هذه التقنية بتقليل أو استبعاد الجلوكوز تقريبًا من النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز ، أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب ، والبقوليات ، والخضروات النشوية ، والفواكه ، والمحليات ، وكذلك المكسرات ، والبذور ، والخضروات.
مراحل النظام الغذائي
بسبب تدفق الكيتوزيه في الجسم ، تسمى طريقة التغذية هذه أيضًا بالنظام الغذائي الكيتوني.. لكي تبدأ العملية بشكل كامل وتبدأ عملية حرق الدهون النشطة ، يجب اجتياز 4 مراحل:
| منظر طبيعى | الخصائص |
|---|---|
الأول |
تدخل الكربوهيدرات الجسم في الصباح فقط بمقدار 20 جم ، وفي الوقت المتبقي لتزويد الجسم بالطاقة ، سيمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
الثاني |
لم يعد الجسم يغذي نفسه بالجلوكوز ويبدأ في استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، سوف تتسارع عملية حرق الدهون ، حيث أن نقص الكربوهيدرات سيشعر أكثر فأكثر ، وسوف يستهلك الجسم بشكل أكثر نشاطًا احتياطيات الطاقة البديلة. |
الثالث |
تبدأ المرحلة بعد 3-4 أيام ، عندما تنفد الكربوهيدرات تقريبًا. تتولد الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ثم البروتين. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من البروتين (تصل إلى 3-4 جم لكل 1 كجم من وزن الإنسان). |
الرابعة |
يبدأ في غضون أسبوع. الهدف هو توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. الجسم معتاد بالفعل على نقص الكربوهيدرات ويمد نفسه بالطاقة من خلال زيادة حرق الدهون. تبدأ عملية الكيتوزيه بالكامل فقط مع بداية المرحلة الرابعة. |
ماذا نأكل وكيف تصنع قائمة؟
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات في نظام فقدان الوزن الخالي من الكربوهيدرات 1200 سعرة حرارية للنساء ولا يزيد عن 2100 سعرة حرارية للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمحار والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب. لتحقيق التوازن في الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة الخضار والفاصوليا والحمضيات والفواكه والشاي غير المحلى بكمية صغيرة. يمكن تجميع قائمة الأسبوع بناءً على جدول المنتجات المسموح بها.
الرسم البياني مع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
| منتج | الكربوهيدرات | جيروف | بيلكوف | سعرات حراريه |
|---|---|---|---|---|
| صوت جاف | 0. 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| كافيار سمك السلمون | 0. 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
| كافيار سمك الحفش | 0. 0 | 9. 7 | 28 ، 9 | 202 9 |
| فيليه صدر الديك الرومي | 0. 0 | 0. 8 | 24. 4 | 104. 8 |
| شريحة لحم التونة | 0. 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
| جبن هولندي | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| جبنة مسدم | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| سمك السلمون المعلب | 0. 0 | 6. 6 | 23. 5 | 153. 4 |
| الماكريل الأطلسي | 0. 0 | 6. 4 | 2. 3. 4 | 151. 2 |
| جبنة ماربل | 0. 0 | 29 ، 0 | 23. 0 | 353. 0 |
| جبن مطبوخ سجق مدخن | 0. 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
| التونة المعلبة | 0. 0 | 0. 7 | 22. 5 | 96. 3 |
| سمك السلمون الوردي المالح | 0. 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| جبنة ذائبة | 0. 0 | 27 ، 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| سمك السلمون الوردي الطازج | 0. 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
| سمك السلمون الوردي المعلب | 0. 0 | 5. 8 | 20 ، 9 | 135. 8 |
| اللب | 0. 0 | 2. 6 | 20. 3 | 104. 6 |
| لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 20. 2 | 106. 0 |
| سمك السلمون الطازج | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سمك السلمون المملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سمك السلمون المملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| جبن ريكفورد | 0. 0 | 28 ، 0 | 200 | 332. 0 |
| فئة لحم العجل 1 | 0. 0 | عشرين | 19. 7 | 96. 8 |
| تركيا كاملة (القناة فئة 1) | 0. 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276. 0 |
| لحم الخنزير المتن | 0. 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
| جثم النهر | 0. 0 | 0. 9 | 18. 5 | 82. 1 |
| فيليه سمك الفرخ بالجلد | 0. 0 | أحد عشر | 18. 4 | 83. 5 |
| جثم رمح كامل | 0. 0 | أحد عشر | 18. 4 | 83. 5 |
| سمك القد فيليه | 0. 0 | أحد عشر | 18. 4 | 83. 5 |
| رمح | 0. 0 | أحد عشر | 18. 4 | 83. 5 |
| تخبط | 0. 0 | 1. 3 | 18. 2 | 84. 5 |
| كبد البقر | 0. 0 | 3. 7 | 17. 9 | 104. 9 |
| نهر كروسيان | 0. 0 | 1. 8 | 17. 7 | 87. 0 |
| الرنجة ق / م | 0. 0 | 19. 5 | 17. 7 | 246. 3 |
| اسبرط مالح البلطيقي | 0. 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136. 8 |
| الدنيس البحر الطازج غير المقطوع | 0. 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| لحم حمل | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| خلفية فخذ الخروف على العظم | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| الرنجة المملحة | 0. 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144 5 |
| أسقلوب البحر s / م | 0. 0 | أحد عشر | 16. 7 | 76. 7 |
| سمك الحفش التهمت مع الرأس | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| فيليه سمك الحفش مع الجلد بدون غضروف | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| بيض الدجاج (صفار) | 0. 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
| القلب لحوم البقر | 0. 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
| ملك السلطعون | 0. 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
| العبوس | 0. 0 | 0. 9 | 15. 9 | 71. 7 |
| بطة (القناة من الفئة 1) | 0. 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
| رئة الحمل | 0. 0 | 23 | 15. 6 | 83. 1 |
| رئة لحم البقر | 0. 0 | 4. 7 | 15. 2 | 103. 1 |
| كلية لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 15. 2 | 86 ، 0 |
| أوزة كاملة (جثة معالجة من الفئة الأولى) | 0. 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
| الكبلين الطازج | 0. 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
| كربونات مدخنة (خاصرة نيئة مدخنة) | 0. 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
| بيض الدجاج (بروتين) | 0. 0 | 0. 0 | 9. 0 | 36 ، 0 |
| كرنب | 0. 0 | 0. 2 | 0. 9 | 5. 4 |
| حساء الدجاج | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| مرق اللحم | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| مرق اللحم والعظام | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| حساء السمك | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| زيت الفول السوداني غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الجوز غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت السمسم غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت زيتون مكرر | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| زيت زيتون بنكهة الكمأة | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| لحم دجاج مسحب | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| أرجل دجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| أجنحة دجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| فخذ دجاج مفروم | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| فطر طازج بالزبدة | 0. 5 | 0. 7 | 2. 4 | 17. 9 |
| الفطر الطازج | 0. 5 | 1. 2 | 2. 2 | 21. 6 |
| الفطر الطازج | 0. 5 | 0. 8 | 1. 8 | 16. 4 |
| بيض طائرة السمان | 0. 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
| بيض الدجاج | 0. 7 | 11. 5 | 12. 7 | 157. 1 |
| جبنة فيتا | خمسة عشر | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
| الجبن قليل الدسم | 1. 8 | 0. 6 | 18. 0 | 84. 6 |
| بروكلي | 1. 8 | 0. 9 | 4. 4 | 32 ، 9 |
| سلطة خضراء | 23 | 0. 2 | خمسة عشر | 17. 0 |
| خيار | 2. 6 | 0. 1 | 0. 8 | 14. 5 |
| الجبن الدسم | 2. 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
| ليمون | 3. 0 | 0. 1 | 0. 9 | 16. 5 |
| نبات الهليون | 3. 2 | 0. 1 | 1. 9 | 21. 3 |
| نواة الجوز | 3. 3 | 68. 5 | 14. 7 | 688. 5 |
| القفلوط الكراث الأندلسي | 3. 3 | 0. 2 | خمسة عشر | 21. 0 |
| بذور زهرة عباد الشمس) | 3. 4 | 52 ، 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| بذور اليقطين | 3. 4 | 52 ، 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| زبادي 1. 5٪ دسم | 3. 5 | خمسة عشر | خمسون | 47. 5 |
| الكفير قليل الدسم | 3. 8 | 0. 1 | 3. 0 | 27. 7 |
| الفجل | 3. 8 | 0. 1 | 1. 2 | 20 ، 9 |
| طماطم | 3. 8 | 0. 2 | أحد عشر | 21. 4 |
| لب الصنوبر | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
| ريازينكا 6٪ دهون | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| الشبت الأخضر | 4. 1 | 0. 5 | 2. 5 | 30 ، 9 |
| ملفوف مخلل | أربعة خمسة | 0. 1 | 1. 7 | 25. 6 |
| قرنبيط | أربعة خمسة | 0. 3 | 2. 5 | 30. 7 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي؟
ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشروبات الغازية والكعك والحلويات. يجب بالتأكيد استبعادهم.
يتم تضمين المنتجات المحظورة والمقيدة لقائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجدول التالي:
منتجات الحبوب |
في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى استبعاد أي خيارات لمنتجات المخابز ، سواء كانت كعك أو كعك أو كعك. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا على كل من خبز الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. معظم الحبوب غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، فهي أطعمة ممنوعة في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وتشمل الأرز ودقيق الشوفان. |
فواكه حلوة |
لا ينبغي تناول معظم الفواكه في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. الوجبة اليومية المثالية هي كوب واحد. على سبيل المثال ، تحتوي تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
خضروات نشوية |
الخضار هي مصدر للألياف. خصائصه ، مثل الفرشاة ، تطهر جميع السموم وبقايا الطعام من الأمعاء ، مما يؤدي إلى إزالة الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، لا تحتوي الخضروات على الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على النشا ، وهو أمر غير مقبول في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا يجب استبعادها من القائمة. |
معكرونة |
تحتوي حصة المعكرونة المطبوخة على 44 جم من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4 جم من الألياف. |
جعة |
البيرة ليست عالية بما يكفي من الكربوهيدرات لتتجنبها تمامًا. لكن لا يمكنك المبالغة في ذلك أيضًا ، لأنه حتى علبة واحدة من البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. |
زبادي محلى |
يحتوي الزبادي منزلي الصنع على بعض الكربوهيدرات ، لكن هذا صحيح فقط في حالة عدم إضافة السكر. إذا تحدثنا عن اللبن المحلى الذي يتم شراؤه من المتجر ، فإن هذا المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثل الحلوى الحلوة. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحتى الآيس كريم الذي يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات يكون أقل. |
فول |
فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال |
توجد كمية كبيرة من السكر في ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك. بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من السكر ، فإنها عمليًا لا تفيد الجسم. |
وجبات خفيفة جافة |
يمكن تخزين الكربوهيدرات الموجودة في الرقائق وملفات تعريف الارتباط بسرعة كوزن زائد. 1 رزمة شيبس = 19 جم كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاك الرقائق والمنتجات المماثلة الأخرى بكميات كبيرة. |
يشرب بدون كحول |
المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة المغذية ، الغنية بالبروتين ، ولكن منخفضة الكربوهيدرات.
جدول المنتجات المسموح بها
| قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | غذاء |
لحمة |
من أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، طرائد ، دواجن. يمكنك أن تأكل دهن اللحم وجلد الدجاج. |
بيض |
خبز التورتيلا المسلوق ، المقلي ، المخفوق ، بأي شكل من الأشكال. |
الأسماك والمحار |
يأكلون جميع أنواع الأسماك الزرقاء ، النهرية والبحرية. لكن من الضروري تجنب تغطية المنتجات بالبقسماط أثناء الطهي. |
الدهون الطبيعية |
لجعل أطباق القائمة اليومية أكثر لذيذًا ، ستساعد إضافة الزبدة والقشدة. نرحب أيضًا باستخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون. |
الخضار السطحية |
جميع أنواع الملفوف ، ورد الورد ، بوك تشوي ، سبانخ ، هليون ، كوسة ، باذنجان ، زيتون ، سبانخ ، خيار ، طماطم. |
منتجات الألبان |
وتشمل هذه الزبدة الحقيقية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب أخذ الحليب الخالي من الدسم بحذر ، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من سكر الحليب. |
التوت |
أي التوت سيكون مناسبًا لاستبدال الحلويات المعتادة. |
عين الجمل |
يمكنك استبدال اللوز والكاجو بالفشار أو الحلوى أو رقائق البطاطس دون المبالغة في ذلك. |
الفطر |
هذا مصدر للبروتين. يلبي الفطر جميع متطلبات النظام الغذائي الموصوف. |
كم من الوقت يمكنك البقاء على نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة للاستخدام الفردي البحت.يجب أن تركز على العافية والحالة الصحية والوزن. يحدث أنه بعد أسبوع من التغذية الغذائية ، يحدث انخفاض كبير في القوة ، وفي هذه الحالة يتحول الكثير من الناس إلى التغذية الجيدة المعتادة ولا يحققون النتائج المرجوة لفقدان الوزن.
البعض الآخر ، بعد عدة أشهر من اتباع نظام غذائي ، لا يحقق فقط النتائج المرجوة ، بل يتجاوزها أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صحتك لا تفشل طوال النظام الغذائي.
متوسط مدة اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة من اليوم
| ساعة حائط | حمية | درجات |
|---|---|---|
| 7. 00 | ماء | كوب ماء للصيام |
| 7. 30 | ماء | نصف كوب ماء |
| 8. 00 | إفطار | البيض والبيض المخفوق والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن) والجبن القريش والكفير |
| 9. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 10. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 10. 30 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات |
| 1130 | ماء | كاس من الماء |
| 1230 | ماء | كاس من الماء |
| 13. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 14. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 15. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 16. 00 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات أو مكسرات أو فواكه مجففة |
| 17. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 18. 00 | ماء | كاس من الماء |
| 19. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 20. 00 | ماء | كاس من الماء |
قائمة عينة للأسبوع.
| أيام الأسبوع | القائمة خالية من الكربوهيدرات. |
|---|---|
الاثنين |
|
يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء |
|
يوم الخميس |
|
جمعة |
|
السبت |
|
الأحد |
|
قواعد القائمة
يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بحيث لا تستخدم المنتجات غير المدرجة في الجدول المسموح به ؛هذا هو المطلب الرئيسي.
توصيات اختصاصي التغذية لاتباعها:
- المخبوزات والكعك والبسكويت والفطائر غنية بالكربوهيدرات والدهون السيئة. عليك أن تتعلم كيف تتجنب المنتجات البيجية.
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب المنكه ومشروبات الطاقة عبارة عن سكر سائل في زجاجة.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات والمرق المعتادة.
- العديد من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من لحوم طبيعية وطازجة.
- يوم السمك هو مفتاح النجاح في مكافحة الوزن.
- شريحة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع ستحسن مزاجك.
ماذا وكم تشرب في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات المشروبات أيضًا. عند اختيارهم وفقًا لجدول المنتجات ، من الضروري تحديد تأثيرهم على مستوى السكر وما هو محتواهم من السعرات الحرارية.
- ماء. وهي مسؤولة عن استقلاب الماء والملح ، ولا تحتوي على كربوهيدرات ولا سعرات حرارية.
- لبن. يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، لكن عليك أن تأخذها في الاعتبار إذا كنت تشرب حوالي 100 مل من الحليب أو أكثر في اليوم. بشكل عام الحليب مفيد لأن. إنه مصدر طاقة للأشخاص الذين يريدون التحكم في وزنهم. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم.
- عصير فواكه. على الرغم من ارتفاع مستوى الكربوهيدرات ، ليس من الضروري استبعاد عصائر الفاكهة تمامًا من القائمة. يمكن شربه أثناء التدريب المكثف ، لأن النشاط البدني سيساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. لكن من المهم أن يكون عصير فواكه طبيعي بدون سكر.
- مشروبات حلوة. المشروبات الغازية السكرية ليس لها قيمة غذائية ، فهي تحتوي فقط على الكثير من السكر. يمكن شربها فقط في حالة واحدة عندما يكون من الضروري زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، على سبيل المثال ، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده.
- مشروبات غازية الدايت. تحتوي المشروبات الغازية الدايت على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. على الرغم من اعتبار المشروبات الغازية آمنة للاستهلاك ، إلا أن البحث ليس واضحًا.
يسمح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (قائمة الطعام وجدول الطعام أعلاه) بتناول الشاي باعتدال. تشير الدراسات إلى أن الشاي مفيد للصحة ، حيث أن استخدامه يزيد من الحساسية للأنسولين ويحافظ على ضغط الدم عند المستوى المناسب.
أولئك الذين يحبون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل عندما يعلمون أن جميع الخصائص المفيدة يتم تحييدها عند إضافة الحليب إلى الشاي.
- قهوة. يمكنك تناول القهوة بدون سكر كمكمل لوجبة الإفطار. لكن لاتيه مثل لاتيه هو مشروب عالي السعرات الحرارية يجب تجنبه.
- مشروبات كحولية. عندما تشرب الكحول ، ضع في اعتبارك:
- كيف يؤثر المشروب على مستويات السكر في الدم؟
- محتوى السعرات الحرارية للشراب.
- ما إذا كان الكحول سيتفاعل مع دواء يتم تناوله لأسباب صحية.
يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم وخفضها ، لذلك من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر في الدم. الكحول مصدر رئيسي للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة البيرة العادية على 200 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل اثنين من الأكلايرس.
أنواع الحمية
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن 3 منها فقط هي الأكثر شيوعًا ، نظرًا لفعالية وسرعة النتيجة.
- نظام غذائي دائم. الهدف هو الحفاظ على نفس الكمية من الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وفي كل وجبة. يجب حساب الكربوهيدرات بانتظام. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار غير المرغوب فيها على الجسم ، على سبيل المثال ، الإرهاق المزمن وغياب الذهن.
- حمية السلطة. سيكون هذا الخيار مثاليًا للرياضيين: قبل التدريب ، يوصى بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات بحيث يكون هناك قوة كافية في صالة الألعاب الرياضية للتدريب النشط. لكن سيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في النشاط البدني ، وإلا فمن المستحيل إنقاص الوزن.
- خيار الجولة.الخيار الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي الدائري. جوهرها هو أنه في غضون 6 أيام لا يتم استهلاك الكربوهيدرات (يُسمح بتضمين كمية صغيرة فقط من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) ويتم تنشيط معالجة احتياطيات الفرد من الدهون. في اليوم السابع يمكنك تناول الأطعمة النشوية حتى الغداء. تعتبر أحجام الحصص الغذائية أمرًا بالغ الأهمية بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختاره الشخص لتناوله.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وفقًا لأي من هذه الطرق(مع وضع قائمة فردية وفقًا لجدول المنتجات) -مثالية لأولئك الذين يريدون توديع الكيلوجرامات الزائدة في أسرع وقت ممكن.
خصائص التغذية الخالية من الكربوهيدرات لمرضى السكري.
يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكري. مع مراعاة إعداد قائمة فردية ، وفقًا لجدول الأطعمة المسموح بها ، فإن مثل هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع الوزن ومستويات السكر في الدم.
حتى لا يكون الشعور بالجوع ثابتًا ، يوصى بإدخال المزيد من الخضار والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. يساعد استخدام منتجات الألبان المخمرة والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الكوليسترول في الدم ، المستويات المرتفعة أو المنخفضة. إذا اتبعت قواعد صارمة ، يمكنك تطبيع الأيض ومستويات الكوليسترول دون استخدام الأدوية.
خصائص النظام الغذائي للرياضيين.
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات عن طريق تناول كميات كبيرة من منتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على النمو وبناء العضلات ، يمكن التوصية بالنظام الغذائي للرياضيين المشاركين في رياضات القوة وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة باستهلاك حصة يومية من السكر ، والتي تمثل حوالي 58٪ من القيم الطبيعية. يجب أن يكون الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هي الحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن في نفس الوقت منخفضة الدهون وقليلة الكربوهيدرات. يوصى بإضافة أجزاء صغيرة من الأرز البني والعدس والدقيق بالنخالة إلى النظام الغذائي.
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضار مع الكربوهيدرات البطيئة. هذه هي الكرفس ، الهليون ، أي ملفوف ، خيار ، فجل ، راوند ، سبانخ ، طماطم.
كيفية التخلص من النظام الغذائي
يعد الابتعاد التدريجي عن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ضمانًا للحفاظ على النتيجة المحققة. لا يمكنك القفز فورًا على ما كان محظورًا في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، وحساب مقدارها في الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى تكرار مسار إنقاص الوزن ، فبعد أسبوع من المغادرة ، يمكنك العودة إلى جدول النظام الغذائي.
يجب زيادة كمية الخضار والفواكه ، وكذلك اتباع نظام غذائي للشرب. يجب أن تكون الحلويات ضيفًا متكررًا على الطاولة. يُنصح بالتعود على استبدال الأطباق الحلوة بالمكسرات.
أما بالنسبة للنشاط البدني فلا بد من زيارة الصالة الرياضية والمسبح. يعتبر الاستحمام المتباين مفيدًا في العلاج والتدريب البدني. يوصى أيضًا بالمشي ليلاً.
النتائج: قبل وبعد الصور
تكلفة النظام الغذائي
تحتوي الطاولة الخالية من الكربوهيدرات على المنتجات المعتادة التي يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات في قائمة النظام الغذائي عبارة عن منتجات لحوم باهظة الثمن ، لذا فإن تناول طعام على طاولة بدون كربوهيدرات لمدة أسبوع مكلف للغاية.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الصحية التالية:
- نقص بيروفات الكربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
لا يُنصح عمومًا البالغين المصابين بالصرع بقائمة غذائية تتكون من الأطعمة الموصى بها (المعتمدة غذائيًا). في بعض الحالات ، تعتبر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قيود أقل على تناول الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يساعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على تحسين الرفاهية في الاضطرابات الأيضية والسكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية. ستساعدك قائمة عينة وجدول الأطعمة المسموح بها على فهم النظام الغذائي بسرعة وتحقيق نتائج سريعة في تطبيع وزن الجسم وتحسين الرفاهية.